Wenn es um Gewichtsabnahme geht, hallt ein gängiges Mantra wider: “Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch wie viel du isst.” In unserer Welt der übergroßen Mahlzeiten und Büfetts ist es nur allzu leicht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als wir beabsichtigen oder brauchen. Portionskontrolle ist eine wichtige Strategie für alle, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten wollen. Hier erfahren Sie, wie sie funktioniert und wie Sie sie in Ihre tägliche Routine einbauen können.
1. Verstehen Sie die Portionsgrößen
Informieren Sie sich zunächst über die empfohlenen Portionsgrößen. Eine Portion Fleisch zum Beispiel hat die Größe eines Kartenspiels. Eine Portion gekochter Nudeln oder Reis hat etwa die Größe eines Tennisballs. Die Erkenntnis, dass diese Mengen kleiner sind als die, die man gewohnt ist, kann einem die Augen öffnen.
2. Nährwertangaben lesen
Achten Sie immer auf die “Portionsgröße” und die “Anzahl der Portionen pro Behälter” auf verpackten Lebensmitteln. Man könnte meinen, dass eine Packung aufgrund ihrer Größe eine Portion enthält, aber oft enthält sie zwei oder sogar drei.
3. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln
Die Forschung hat gezeigt, dass wir weniger essen, wenn wir kleinere Teller verwenden. Das liegt daran, dass unser Gehirn einen vollen Teller mit einer vollen Mahlzeit assoziiert, unabhängig von der tatsächlichen Größe des Tellers. Wenn Sie auf einen kleineren Teller umsteigen, werden Sie wahrscheinlich weniger servieren und essen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper
Essen Sie langsam und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn erkennt, dass der Magen voll ist. Wenn Sie zu schnell essen, nehmen Sie vielleicht mehr zu sich, als Sie brauchen, bevor Sie merken, dass Sie satt sind.
5. Portionen abmessen
Bis Sie sich daran gewöhnt haben, wie richtige Portionsgrößen aussehen, sollten Sie Messbecher und eine Küchenwaage verwenden. So können Sie sicherstellen, dass Sie nicht aus Versehen zu viel essen.
6. Vermeiden Sie es, direkt aus der Packung zu essen
Schütten Sie Snacks in eine Schüssel, anstatt aus der Tüte zu essen. Das verhindert unüberlegtes Knabbern und hilft Ihnen, sich bewusster zu machen, wie viel Sie zu sich nehmen.
7. im Voraus planen
Wenn Sie essen gehen oder etwas zum Mitnehmen bestellen, versuchen Sie, die Speisekarte im Voraus zu prüfen. Viele Restaurants geben inzwischen Kalorienzahlen und Portionsgrößen an. Entscheiden Sie schon vor der Ankunft, was Sie bestellen wollen, und vermeiden Sie impulsive Entscheidungen, die durch Hunger oder verlockende Menübeschreibungen ausgelöst werden.
8. Bevorzugen Sie Gemüse
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Es ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, mit weniger Kalorien satt zu werden.
9. Flüssige Kalorien einschränken
Getränke können schnell sehr viele Kalorien enthalten. Beschränken Sie zuckerhaltige Getränke, und wenn Sie Alkohol trinken, achten Sie auch hier auf die Portionsgrößen.
10. Konsequent bleiben
Wie bei jeder anderen Strategie zur Gewichtsabnahme ist Beständigkeit der Schlüssel. Mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen, angemessene Portionsgrößen zu erkennen, ohne dass Sie alles abmessen müssen.
Zusammenfassung
Die Portionskontrolle ist ein praktischer, nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsabnahme, der keine restriktiven Diäten oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen erfordert. Es geht darum zu verstehen, wie viel Ihr Körper braucht und auf seine Signale zu hören. Wie bei jeder Veränderung kann es sich anfangs schwierig anfühlen, aber mit etwas Übung kann die Portionskontrolle zur zweiten Natur werden. Kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Betätigung ist dies ein Rezept für langfristigen Erfolg in Sachen Gesundheit und Gewichtsmanagement.
